عدس

عدس

عدس از دانه‌های خوراکی است و به خانواده‌ی حبوبات تعلق دارد. این دانه معمولا به صورت دو بخش جدا درون یک پوسته قرار گرفته است. نام علمی آن Lens culinaris است. عدس یکی از قدیمی‌ترین منابع غذایی شناخته‌شده است که بیش از ۹۰۰۰ سال قدمت دارد.عدس را می‌توان با پوست و یا بدون پوست مصرف کرد. البته تا پیش از اختراع ماشین‌آلات تولید آرد، عدس‌ها فقط با پوست مصرف می‌شدند. پوست عدس حاوی مقادیر زیادی فیبر رژیمی است که پس از گذراندن فرایند جداسازی پوست به‌وسیله‌ی دستگاه‌ها، این بخش مغذی کاملا از بین می‌رود.از انواع عدس‌های محبوب و رایج می‌توان به عدس سیاه، قرمز، قهوه‌ای، ماش، لپه، دال عدس، عدس ماکاچیادو، عدس سبز فرانسوی و همین‌طور لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیای قرمز و سویا که از تیره‌ی نخود هستند، اشاره کرد. هر کشور و منطقه، نوع خاصی از عدس‌های بومی خود را دارد که کم‌وبیش خواصی شبیه هم دارند.عدس سرشار از پروتئین است و منبع پروتئینی ارزان‌قیمتی محسوب می‌شود. همچنین حاوی اسیدهای آمینه‌ای مانند ایزولئوسین و لیزین است. عدس‌ ریزمغذی‌هایی مانند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز دارد.بیشتر در کشورهای آسیایی، به‌ویژه هند، از عدس استفاده می‌شود. هند بیشترین تعداد افراد گیاه‌خوار را دارد و عدس به‌دلیل پروتئین فراوانش، جایگزین مناسبی برای گوشت است. بهترین روش مصرف عدس، زمانی است که جوانه زده‌، زیرا در این زمان حاوی مقدار زیادی اسیدهای آمینه متیونین (methionine) و سیستئین (cysteine) است که برای تشکیل ماهیچه و قوای جسمانی‌مان بسیار مهم هستند. متیونین، اسید آمینه‌ای ضروری است که باید از طریق غذا وارد بدن شود، اما سیستئین، اسید آمینه‌ای غیرضروری است که طی فرایند سنتز در بدن تولید می‌شود. به اسیدهای آمینه‌ای که در بدن تولید نمی‌شوند و باید از خارج و با غذا خوردن به بدن وارد شوند، اسید‌ آمینه‌های ضروری گفته می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای عدس

 

عدس سرشار از گیاه مغذی و فنول‌هاست. هر دوی این مواد شیمیایی ارگانیک برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. اما هنوز سازوکار آنها چندان مشخص نشده است. غالب اوقات منابع پروتئینی عدس و گوشت با یکدیگر مقایسه می‌شوند و البته بیشتر مردم معتقدند گوشت بهترین منبع پروتئین است. این باور درست است، زیرا عدس تمام اسید‌های آمینه موجود در گوشت را ندارد. با‌این‌حال بسیار کم‌چرب‌تر از گوشت است.

خواص عدس در سلامت انسان

از همان دوران شروع کشاورزی، عدس کشت می‌شده و از آن زمان تاکنون به بخشی از رژیم غذایی‌مان تبدیل شده است. از فواید عدس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. تولید ماهیچه

اندام‌ها و ماهیچه‌های ما برای رشد و ترمیم به پروتئین نیاز دارند. عدس، به‌ویژه عدس جوانه‌زده، حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری است که بدن‌مان برای ساخت ماهیچه و عملکرد خوب بدن لازم دارد.

 

۲. کنترل دیابت

در بررسی‌های محققان مشخص شده است که از میان تمام گروه‌های مختلف غذایی، حبوبات بیش از همه، حاوی فیبر رژیمی هستند. عدس‌، مانند لوبیا و نخود، متعلق به خانواده‌ی حبوبات است. فیبر رژیمی این مواد غذایی، مانند عدس به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین فیبر رژیمی سرعت جذب غذا به‌وسیله خون را کند می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه ‌می‌دارد.

 

۳. بهبود گوارش

ازآنجایی‌‌که عدس حاوی فیبر رژیمی فراوانی است، اگر به‌طور مرتب مصرف شود، باعث بهبود وضعیت گوارش می‌شود. همچنین حرکت روده را راحت می‌کند و درنتیجه از یبوست می‌کاهد.

 

۴. سلامت قلب

عدس، به‌دلیل اینکه حاوی مقدار ناچیزی چربی است، منبعی ایده‌آل از پروتئین است که می‌توان آن را بدون نگرانی از چربی‌های اضافی، مصرف و سلامت قلب را تأمین کرد. همچنین عدس حاوی منیزیم است که در بهبود ماهیچه‌های قلبی-عروقی مؤثر است و فشار خون را پایین می‌آورد.

 

۵. پیشگیری از تصلب شریان

بنابر بررسی‌های محققان، مصرف عدس، آنتی اکسیدان قابل توجه‌ای برای بدن فراهم می‌کند و بدین ترتیب از احتمال بیماری تصلب شرایین می‌کاهد. همچنین این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد دارند و از صدمات سلولی و ژنی که منجر به پیری می‌شود، پیشگیری می‌کنند.

 

۶. پیشگیری از سرطان

محققان متوجه شده‌اند که لکتین‌ (lectin) گیاهی، نوعی پروتئین گیاهی که در خوراکی‌هایی مانند عدس، گندم، بادام زمینی، نخود و سویا پیدا می‌شود، تأثیری عالی روی سلول‌های سرطانی دارند. در حقیقت لکتین با سمی کردن سلول‌های سرطانی، آنها را وارد مرحله خزان‌یاخته‌ای می‌کند. خزان‌یاخته‌ای به‌گونه‌ای از مرگ سلولی می‌گویند که طی فرایند مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلول صورت می‌گیرد. این ویژگی لکتین باعث می‌شود که به‌طور بالقوه، مانع رشد سلول های سرطانی را بگیرد.

 

۷. سرشار از اسید فولیک

 

عدس غنی از ویتامین ب-کمپلکس، مانند فولات یا اسید فولیک است. مصرف اسید فولیک در زنان باردار، برای پیشگیری از تولد کودک ناقص، مفید است. بنابر بررسی‌های محققان، نبود اسید فولیک کافی اغلب باعث نقص در لوله‌ی عصبی جنین می‌شود. همچنین فولات موجود در عدس به تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و نقش مهمی در حفظ مقدار هوموسیستئین در بدن دارد. این ترکیب شیمیایی در برابر پرفشاری خون و صدمه به DNA که منجر به سرطان می‌شود، مؤثر است و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.

 

۸. کنترل وزن

بررسی‌ها نشان داده است که مصرف مرتب عدس با افزایش احساس سیری، به کنترل وزن کمک می‌کند.

 

۹. سیستم عصبی سالم

تا مدت‌ها تصور بر این بوده است که ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی روی عملکرد مغز اثری ندارند. اما تحقیقات بیشتر نشان داد، وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد مغز به یک اندازه مهم است. بنابر تحقیقی که محققان انجام دادند، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در عدس برای بهبود عملکرد مغز بسیار مفیدند.

 

۱۰. محتوای فراوان آهن

عدس حاوی مقدار بسیار زیادی آهن است که برای تولید هموگلوبین کافی در بدن، ضروری است. با مصرف یک فنجان عدس (۲۰۰ گرم) در روز می‌توان ۳۶ درصد از آهن روزانه‌ی بدن را تأمین کرد.

 

۱۱. بهبود فعالیت الکترولیتی

پتاسیم به‌عنوان یکی از مواد معدنی موجود در عدس برای فعالیت الکترولیتی بدن نسبت به سدیم، جایگزین بهتری است. بسیاری از بیماری‌ها به مقدار بسیار زیاد سدیم و البته پتاسیم کم در بدن مربوط هستند. پتاسیم، علاوه‌بر فعالیت به‌عنوان الکترولیت، برای عملکرد اندام‌هایی چون قلب، مغز و کلیه‌ نیز مفید است.

 

۱۲. بهبود سوخت‌وساز

عدس منبع خوبی از انواع ویتامین‌ها، مانند ویتامین B3 است که نقش مهمی در بهبود وضعیت دستگاه‌های گوارش و عصبی دارد. این ویتامین فواید دیگری ازجمله کنترل کلسترول، کاهش خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر، آب مروارید، پوکی استخوان و دیابت نیز دارد.

 

عدس، مَرجو یا مَرجُمَک، به فارسی تاجیکستان نسک، گیاهی کوچک شبیه به نخود و دانهٔ آن از دانه‌های خوراکی است که معمولاً در خاک‌های فقیری که برای کاشت دیگر محصولات مناسب نیست، کاشته می‌شود. عدس در انواع و رنگ‌های گوناگونی وجود دارد که عدس قهوه‌ای، سبز، نارنجی از آن جمله‌اند.

در تحقیقاتی انجام‌شده مشخص شده، برخی از مواد غذایی خانواده عدس، مانند سویا، کره بادام زمینی و لوبیاهای پخته و سرخ‌شده، حاوی مقدار فراوانی از ترکیبات اگزالات هستند. این ترکیبات باعث تولید سنگ کلیه می‌شوند. بنابراین افرادی که به سنگ کلیه مبتلا هستند باید از مصرف حبوبات و عدس پرهیز کنند.

 

مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی ۱٬۴۷۷ کیلوژول (۳۵۳ کیلوکالری)
کربوهیدرات‌ها ۶۳ گرم
قندها ۲ گرم
فیبر ۱۰٫۷ گرم
چربی ۱ گرم
پروتئین ۲۵ گرم
آب ۸٫۳ گرم
ویتامین ب۱ (تیامین) ۰٫۸۷ میلی‌گرم (۶۷٪)
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) ۰٫۲۱۱ میلی‌گرم (۱۴٪)
ویتامین ب۳ (نیاسین) ۲٫۶۰۵ میلی‌گرم (۱۷٪)
پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) ۲٫۱۴ میلی‌گرم (۴۳٪)
ویتامین ب۶ ۰٫۵۴ میلی‌گرم (۴۲٪)
اسید فولیک (ویتامین ب۹) ۴۷۹ میکروگرم (۱۲۰٪)
ویتامین C ۴٫۵ میلی‌گرم (۸٪)
کلسیم ۵۶ میلی‌گرم (۶٪)
آهن ۶٫۵ میلی‌گرم (۵۲٪)
منیزیم ۴۷ میلی‌گرم (۱۳٪)
فسفر ۲۸۱ میلی‌گرم (۴۰٪)
پتاسیم ۶۷۷ میلی‌گرم (۱۴٪)
سدیم ۶ میلی‌گرم (۰٪)
روی ۳٫۳ میلی‌گرم (۳۳٪)

عدس فاقد ویتامین B12 است.

پیام بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *